– Наталия Михайловна, сколько времени должны спать взрослые люди?

– Норма сна для взрослого составляет 7–8 часов в сутки. Для пожилого – около 7, хотя раньше считалось, что на час-другой меньше. Отличие в том, что для человека в возрасте характерен фрагментированный сон: он может час вздремнуть после обеда, еще час – за просмотром телевизора. В итоге, если пожилой человек ляжет спать в 10 вечера и проснется около 2 ночи, ему может показаться, будто у него бессонница. Но это не так, потому что суммарно он уже набрал нужное время сна.

– Что же такое бессонница и к чему может привести недосыпание?

– Бессонница, или инсомния, – это расстройство сна, связанное с невозможностью его начать, качественно поддерживать либо ощущать его восстанавливающий эффект. Говорить о бессоннице можно тогда, когда человек не спит не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев. На организме это сказывается негативно.

Дело в том, что во время сна происходит синтез гормонов, ферментов, белковых компонентов, которые восстанавливают структуры тканей организма и тем самым увеличивают продолжительность жизни. Также идет очищение головного мозга. Недостаточно глубокий или недлительный сон приводит к выработке патологических белков – амилоидов, препятствующих очистительной функции. Из белков-амилоидов формируются «нити», которые склеивают клетки, затрудняют течение спинномозговой жидкости, очищающей межклеточное пространство мозга, и позволяют токсинам оставаться там. В результате наши когнитивные процессы нарушаются. Первые тревожные «звоночки» – раздражительность, снижение памяти и работоспособности, утренняя головная боль, повышенный уровень стресса. Хроническая бессонница может привести к развитию серьезных заболеваний, в частности, к деменции и болезни Альцгеймера.

Бессонница бывает острая и хроническая. Острая является, как правило, реакцией на стресс и нередко излечивается самостоятельно без медикаментов. Если же это состояние длится более 3 месяцев, бессонница переходит в хроническую форму, а к ней клинически присоединяются заболевания: неустойчивое артериальное давление, боли в сердце, головные боли и т. д.

– Из-за чего возникает бессонница?

– Причин немало, но основная – гиперактивность. И речь идет как о мозговой деятельности, так и о физической. Например, если человек усиленно тренировался в вечернее время или находится в стрессе, возникает возбуждение нервной системы, приходят навязчивые мысли, которые не дают ему уснуть. Еще одна причина кроется в физиологических и психических заболеваниях. Так, часто человек не может уснуть, если у него что-то болит, есть нарушения в работе щитовидной железы, из-за сахарного диабета, апноэ или менопаузы. Невозможность нормально выспаться может быть следствием депрессии. Кроме того, отсутствие сна вызывает постоянная работа по ночам или частая смена часовых поясов. Ученые также считают, что есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Поэтому не стоит самостоятельно прописывать себе снотворное – возможно, вам оно и не нужно. Разбираться в причинах проблемы лучше всего с врачом.

– Люди нередко прибегают к примитивным на первый взгляд методам уснуть. Например, считают овец, пьют горячее молоко или меняют подушки. Насколько это эффективно?

– Может сработать. Когда человек считает овец, он вводит себя в определенный монотонный ритм и снижает гиперактивацию. Это помогает уйти от других мыслей, раздражающих и не дающих уснуть. Вспомните, как мамы укачивают детей: они им тихонечко нашептывают, напевают. Стакан горячего молока с медом – это рецепт снотворного из «бабушкиного сундука». Есть ряд продуктов, которые обладают седативным действием. Молоко и мед – среди них. Также в вечернее время рекомендуется есть яйца, вишню, виноград, бананы. Последние богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина. А вот от жирной и тяжелой пищи, а также от алкоголя стоит отказаться – активное пищеварение нарушает сон.

Что же касается смены подушки, то это стоит взять на заметку людям, которые столкнулись с так называемой «выученной бессонницей» – состоянием, когда на протяжении нескольких дней вы не можете уснуть и от этой мысли даже боитесь заходить в спальню. Смена постельного белья или места для отдыха поможет решить проблему. Хотя бывает, что дело просто в неудобной подушке. В таком случае можно подобрать ортопедическую.

– Почему некоторые люди обнаруживают себя у холодильника в два часа ночи?

– Это синдром ночной еды, или нарушение пищевого поведения. Среди причин его появления – смещение биоритмов и сна, неправильное питание, стресс и депрессия. Опасность ночной еды в том, что она значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых и даже психических заболеваний.

– Почему переболевшие коронавирусом нередко жалуются на бессонницу и что можно им посоветовать?

– По сей день в сомнологии этот вопрос является открытым. Исходя из литературных данных и наших собственных наблюдений, можно выделить две причины. Первая – психологическая: люди не могут уснуть из-за стресса, тревоги, страха перед заболеванием и одиночеством, отсутствия поддержки близких во время изоляции. Вторая причина связана непосредственно с вирусным поражением структуры головного мозга, отвечающей за сон. Также во время болезни головной мозг испытывает интоксикацию, а она, в свою очередь, вызывает повышенную сонливость и заторможенность: человек спит днем, а ночью уснуть не может. В случае нарушений сна обращайтесь к врачу – терапевту, неврологу, психотерапевту, сомнологу.

Юлия КУЛИК, фото из открытых интернет-источников